Duduk Seharian Bisa Buat Panggul Kaku, Lemaskan Otot Lewat 5 Gerakan Stretching Ini

Siapa nih, yang kerjaannya selalu diam di balik meja kerja sampai berjam-jam? Duh, pasti badan rasanya otomatis pegal dan kaku, ya? Terutama di bagian panggul karena terlalu lama duduk di belakang monitor. Kalau terus dilakukan dalam waktu lama, bisa mengganggu aktifitas dan kesehatan kamu, lho. Sebelum itu terjadi, kamu bisa melakukan gerakan stretching untuk lemaskan otot panggul yang kaku. Kalau kamu bingung harus melakukannya seperti apa, 5 gerakan di bawah ini bisa kamu tiru.

1. Half-Kneeling Hip Flexor Stretch

View this post on Instagram

Tight in the front of your hips? Try half kneeling hip flexor stretch! -kneel down with one knee up, tuck your pelvis under and shift your weight forward until your feel a stretch in the FRONT of your back leg (leg that has knee on ground). Don’t arch your back. . #hipflexorstretch #runner #running #stretching #tighthips #motherrunner #runnermom #[email protected] #postpartum #pregnancy #physicaltherapy #healthyrunner #mumsontherunusa #mumsontherun

A post shared by Emily Bliss (@mumsontherunusa) on

Gerakan pertama yang bisa dilakukan adalah Half-kneeling. Ingat posisi badan dan kaki harus lurus sekitar 90 derajat. Lalu tarik sebelah kakimu ke depan, sampai kamu merasakan ada tarikan dari bagian bawah panggul hingga bawah paha. Tahan sampai 60-90 detik, lalu kembali pada posisi awal secara perlahan. Jangan lupa lakukan secara bergantian dengan kaki yang satunya, ya.

2. Standing Quad Stretch

View this post on Instagram

Saturdays are for stretching! I love standing quad stretches as you can pretty much do this anywhere – even on the beach 🏖️😎 Practiced regularly, this stretch can help you maintain or improve your range of motion. Stretching the quads is especially beneficial if you sit for long periods. I am balancing on one leg however, you can also hold onto something or someone 😉 to achieve balance. Key points are to stand up straight, contract your abs and try to keep your knees next to each other. Keep your shoulders relaxed and you can extend your arm overhead to create more length on the supporting side. Breathe deeply and hold the stretch for 20-30 seconds and repeat a few times to each side. As with all static stretches – don't force it and only to be done after you've warmed up. If you fancy lying down of course you can also execute this stretch lying on your side or prone on your stomach. Enjoy!!

A post shared by PILATES COMMUNITY ENVIRONMENT (@soulpowerpilates) on

Kalau yang sebelumnya dilakukan secara berlutut. Untuk gerakan yang satu ini kamu perlu keseimbangan yang cukup kuat. Pertama, berdiri dengan tegak, lalu angkat salah satu kakimu kebelakang dan tahan dengan menggunakan tangan. Ketika melakukan gerakan ini usahakan pundakmu tetap rileks dan tegak. Serta jangan lupa untuk selalu menarik nafas yang dalam. Lakukan sekitar 20-30 detik, dan secara bergantian, ya. Gerakan ini bagus untuk merilekskan otot bahu dan kaki.

3. Cobra Press-up

Selanjutnya ada gerakan cobra. Posisikan badanmu dalam posisi tengkurap, pertama taruh kedua tangan sejajar dengan bahu lalu angkat tubuhmu secara perlahan. Tarik kebelakang hingga bagian perutmu juga ikut terangkat dan terasa tertarik. Ingat posisi kaki jangan terlalu lebar, ya. Ulang gerakan tersebut sekitar 20 kali untuk hasil yang maksimal.

4. Glute Bridge

Kalau sebelumnya melakukan gerakan cobra posisi kamu harus tengkurap. Untuk gerakan yang satu ini posisi badan kamu harus terlentang. Tekuk kaki dengan posisi kaki dibuka lebar dan lurus dengan bahu, lalu angkat panggul kamu hingga bagian lutut dan bahu sejajar. Posisi panggul jangan terlalu atas, tapi harus sejajar lakukan sekitar 20-30 kali untuk 3 set.

5. Bed Stretch

View this post on Instagram

🌸Gentle Groin Stretch🌸 . There are numerous stretches for the groin. This one is lovely because you get the groin and the top of the leg, depending on how tight or flexible you are. Sometimes when our thigh muscle (rectus femoris) is tight, it can encourage PPT (posterior pelvic tilt). More and more people are recognizing this issue. This stretch would be a nice gentle stretch to help with that postural discrepancy. To support the low back, I like to keep my knee bent. . Don't forget to stay Zipped Up at the Pelvic Lock (video in profile bio) and you will notice a deeper stretch and better support for the low back. . Make sure to stretch both sides of the body to stay balanced. With that, make whatever postural corrections you need to so you are maximizing every movement…and breathe. Remember that engaging the diaphragm provides stability for the spine as well as providing a lengthening of the thoracic vertebrae on the inhalation. So breathe deeply! (You can check out my breathwork video Playlist at my YT channel- theposturespecialist.com😁) . Save this to remember for later📍. Tag a friend in the comments🗣. And let me know how you like this stretch. I'm doing it on my massage table, but you can do it on your bed. You might even be able to do it in your couch. Let me know 😃 . 💥💥Don't forget I have my premiere showing this Saturday of The Joint Openers Routine™️ at 11am for those who are subscribers on my YT channel. We watch it live together so you can ask me qts in real time 👍🏼. I will see you there!💥💥 . Have a posture perfect day‼️TPS 🌸 . #theposturespecialist #groinstretch #tablestretching #bedstretch #tightgroin #psoasstretch #breathe #hiprehab #groinrehab #zippedup #gentlestretch #rehab #anteriorpelvictilt #jointcare #arthritisrelief #agewell #shoulderopener #hipopeners #wellness #selfcare #stretching #posture #spinehealth #holistichealthcoach #nurses #womeninbusiness #elderlyfitness #seniorcare #seniorcaregiver

A post shared by theposturespecialist.com (@theposturespecialist) on

Terakhir, gerakan ini bisa kamu coba dikasur sebelum kamu tidur. Luruskan badan lalu taruh satu kaki dibagian bawah kasur sehingga menggantung, sedangkan sisi lainnya di tekuk lalu tarik hingga ke bagian dada. Tahan kurang lebih sekitar 20-30 detik, ulang geakan tersebut sebanyak tiga kali untuk setiap kaki, ya.

Gerakan di atas bisa membantu kamu lemaskan otot dan mengatasi nyeri panggul akibat terlalu lama duduk. Gerakan ini juga bisa dilakukan di rumah ataupun di kantor pada jam istirahat. Oh ya, jangan lupa selalu cukup minum air putih juga, ya. 

No Comments Yet

Comments are closed

Best Rimma.co Content Delivered to your Inbox
Rimma.co

Digital media dan komunitas untuk mendukung wanita di bidang karir, usaha, dan keterampilan. Yuk gabung dan tanya-jawab seputar karir, usaha, dan problema lainnya di girlwecan.com

Follow Us: